Вежбе дисања за губитак тежине

Респираторна гимнастика помаже не само да изгубите тежину без дијете и тренинга, већ и да успорите процес старења. Изаберите један од пет ефикасних програма и учините своју фигуру савршеном за само 15 минута дневно!

Прекомерна тежина је квар целог тела. Да би процес губитка тежине био ефикасан и хармоничан, потребан вам је интегрисани приступ његовој рестаурацији. Обично ово захтева уравнотежену исхрану и адекватну вежбу за тело. Међутим, многи од оних који желе да изгубе вишак килограма не могу се увек превише ограничити у исхрани или вежбању – из добрих разлога или због недостатка воље. Поред тога, исцрпљујуће дијете или тренинг често имају мали ефекат, а видљиви добици постају приметни тек након неколико месеци. Због тога многи људи који губе на пола тежине одустају од борбе, изгубивши веру у свој успех. Излаз из ове ситуације могу бити вежбе дисања за губитак тежине. За разлику од физичке вежбе, омогућава вам да видите позитивне резултате након неколико тренинга и без озбиљних ограничења у исхрани.

Бенефит

Ефикасност вежби дисања је доказана временом и великим бројем стварних примера: захваљујући оваквим вежбама хиљаде људи различитих узраста су постали виткији и побољшали своје здравље. Исправне технике дисања помажу да се активирају многи процеси важни за губитак тежине:

• отупљивање осећаја глади;
• побољшање варења;
• разградња телесне масти;
• повећана снага;
• јачање имунолошког система.

Само 15 минута редовних вежби дисања дневно може вишеструко убрзати губитак вишка килограма, обезбедити одржавање стабилне тежине на дуже време.

Како то ради

Количина кисеоника која улази у крв зависи од квалитета дисања. Његово повећање има благотворне ефекте на главне системе, укључујући:

• дигестивни - активирају се метаболички процеси;
• излучивање - токсичне супстанце се уклањају;
• ендокрини, нервозни - стрес и напетост се ослобађају.

Респираторна гимнастика је једина опција мршављења која доприноси не само смањењу укупне телесне тежине, већ и локалном смањењу проблематичних подручја, што се не може постићи другим природним средствима.

Утицај на варење

Трајни губитак тежине или појава нових масних наслага је у директној пропорцији са брзином којом се храна претвара у употребљиву енергију. Кисеоник је тај који обезбеђује апсорпцију хранљивих материја у цревима, па његов недовољан унос током такозваног „плитког" дисања значајно успорава метаболизам и разградњу масти.

Посебно у том погледу, респираторна техника је корисна за жене од 40 година и више, када почну да се јављају непријатне хормонске промене у телу, услед чега се метаболизам погоршава, појављује се вишак килограма, по правилу, у стомаку или друга проблематична подручја. У овом узрасту, чак и дијете за вежбање су често немоћне. Али посебне технике дисања које обезбеђују довољну засићеност крви кисеоником могу успорити промене везане за узраст, спречавајући појаву вишка килограма. У ствари, такав систем је неопходан за брзо мршављење стомака у било ком узрасту. Редовним вежбањем или дијетом ове масне наслаге се најтеже разграђују, док посебне технике дисања омогућавају да их се на првом месту решите.

Чишћење тела

Респираторне вежбе доприносе активном елиминисању штетних материја нагомиланих у масним ћелијама. Око 70% ових токсина може бити гасовито, а затим се једноставно издахнути уз правилно дисање. Кисеоник такође оксидира масне наслаге, доприносећи бржем уништавању масних ћелија, што доводи до губитка тежине уз смањење обима свих проблематичних подручја.

Ослобађање од стреса и преједања

Још један користан ефекат вежбе дисања је смањење нивоа хормона стреса у крви. Захваљујући овом ефекту, могуће је елиминисати један од главних узрока прекомерне тежине повезаних са навиком "хватања" стреса.

Све вежбе дисања за брзо мршављење заснивају се на једном принципу: посебно дизајнирана шема удисање-издисај доприноси уносу више кисеоника него при нормалном дисању, а вежбе које се изводе у исто време обезбеђују његов проток у проблематична подручја и активирају све масти. запаљиви процеси у телу.

Исправите губитак тежине помоћу вежби дисања

Да би часови били ефикасни и донели стварне користи, свака таква техника захтева поштовање три основна правила:

• тренинг треба да буде редован, а одлучујућу улогу не игра интензитет, већ константност;
• не би требало да комбинујете часове са веома строгом исхраном, довољно је да пређете на правилну исхрану, јер такав тренинг троши огромну количину енергије, која се мора допунити;
• то треба да радите само на празан стомак (са изузетком технике оксисизе), за то је најбоље јутро, одмах након буђења или у било које друго време - три сата након јела.

Погледи

Постоји неколико главних типова техника дисања, од којих је већина независан програм лечења и превенције који се може савршено комбиновати са другим мерама усмереним на губитак тежине. Такође, вежбе дисања су често део веллнесс пракси, на пример, јоге.

Најчешћи типови таквих техника укључују:

• бодифлек;
• окисизе;
• јианфеи;
• чигонг.

Поред тога, постоји и одвојена вежбе дисања за брзо мршављење стомака, која је најтраженија међу гојазним особама, јер помаже у смањењу најпроблематичнијег подручја и врло брзо даје видљиве резултате.

Вежбе дисања за стомак

Ова техника се разликује од свих осталих по томе што је сет вежби, који се изводи у комбинацији са правилним дисањем, усмерен на тренинг не целог тела, већ само штампе и струка. Иако ово позитивно утиче на цело тело, јер кисеоник активира све процесе неопходне за његову виталну активност.

Универзална техника

Пре него што се укључите у овај систем, требало би да савладате посебну технику дијафрагмалног дисања, научивши:

• брзо удахните носом;
• полако издахните кроз уста у шест тачака.

Такође, важан услов за овакве вежбе је јака напетост трбушних мишића при сваком издисају и опуштање при удисању.

За жене од 40 и више година

Посебан систем дисања за жене средњих или старијих година помаже у уклањању масних наслага на стомаку, које у великој мери кваре фигуру. Комплекс се састоји од 4 вежбе и изводи се као јутарње вежбе у трајању од 15 минута. Треба да дишете на следећи начин:

• удахните полако кроз нос, полако издахните кроз уста;
• удахните полако кроз нос, издахните са два оштра издисаја кроз нос;
• удахните полако кроз нос, издахните полако кроз нос, а затим направите два оштра пре издисаја;
• удахните полако кроз нос, лагано издахните кроз нос, завршите издисање на уста.

Са сваким удисајем, потребно је што више увући стомак, док се издишете, опустите и испупчите. Све вежбе се понављају три пута заредом, а затим у круг.

Бодифлек

Бодифлек програм се заснива на комбинацији аеробног дисања и посебних вежби-поза. Часови се изводе спорим темпом, али истовремено пружају оптерећење неколико пута веће од џогирања или вежби снаге.

Карактеристике технике

Бодифлек, као и већина сличних програма, такође укључује дисање дијафрагмом, али његова карактеристика је да када изводите неке вежбе, морате да испуштате прилично гласне звукове. У овом случају, удисање се увек врши кроз нос, издисање кроз уста. Једна вежба дисања траје 22 секунде, али не морате да их бројите - ако се уради исправно, све ће се испоставити само од себе.

Шема дисања је следећа:

• издахните сав ваздух, а затим издахните остатак, благо заобљени и испружите усне напред;
• удахните брзо, оштро, дубоко, као након дужег недостатка ваздуха;
• задржите дах 3 секунде;
• оштро издахните на следећи начин: снажно отворите уста, затегните дијафрагму и трбушне мишиће, направите експлозивни издах са звуком "п-а-к-к";
• задржите дах што је више могуће (препоручује се за осам рачунања), увлачећи стомак што је више могуће;
• удахните дубоко, опуштајући све мишиће да бисте добили звук "псшш".

Чак и једна таква активност доприноси повећању снабдевања кисеоником, што активира разградњу масти, изазива подизање расположења, побољшава расположење, пуни тело енергијом.

Истовремено са дисањем, у бодифлек-у се изводе физичке вежбе које су подељене у три типа:

• изометријски, рад са једном мишићном групом;
• изотонични, присиљавајући неколико група мишића да раде;
• истезање, усмерено на развој еластичности.

Захваљујући овом интегрисаном приступу добијају се брзи видљиви резултати.

Резултати тренинга

Велика количина кисеоника која улази у крвоток током аеробног дисања промовише активацију процеса важних за губитак тежине:

• метаболизам се убрзава, варење се побољшава;
• повећан проток лимфе, што побољшава елиминацију штетних материја;
• повећава се интензитет контракције желуца, што доприноси смањењу његовог волумена;
• активира се разградња масти, због чега нестаје поткожни масни слој.

Као резултат редовног вежбања, примећује се следеће:

• смањење запремине;
• елиминација целулита;
• ослобађање од психоемоционалног стреса, побољшање расположења;
• побољшање стања коже;
• нормализација рада свих система, органа, процеса;
• опште побољшање здравља, подмлађивање тела;
• добијање гипкости, милости, милости.

Само један сат боди флекса вам омогућава да сагорите 3500 кцал, док за исто временско трајање скакање са конопом сагорева 150 кцал, аеробик - 250 кцал, трчање - 700 кцал.

Јединственост бодифлек система се манифестује у чињеници да истовремено смањује укупну запремину, исправљајући одређена проблематична подручја. Међутим, тако високо оптерећење није погодно за сваки организам, стога се мора започети са опрезом, узимајући у обзир контраиндикације и могуће последице.

Контраиндикације

Забрањено је вежбање боди флекса ако имате:

• озбиљне кардиоваскуларне болести;
• висок крвни притисак;
• проблеми са кичмом (постоперативни период, присуство имплантата);
• акутни инфламаторни или заразни процеси;
• погоршање хроничних болести;
• туморске неоплазме;
• било какво крварење;
• трудноћа.

Друго ограничење је то што не можете изводити бодифлек вежбе дисања на пун стомак, у супротном су могући мучнина или повраћање. То треба да радите само на празан стомак, најбоље је ујутру одмах након буђења или касније, али три сата након јела. Вежбање треба изводити на отвореном или у добро проветреној просторији. Такође, не би требало да почнете да вежбате без претходног савладавања технике дисања, за шта је обично потребно око 4 недеље дневног тренинга.

Окисизе

Окисизе је иновативни програм мршављења за Американку Џил Џонсон, веома сличан бодифлек техници, али са неким разликама. Главне предности су у томе што овај програм нема апсолутно никакве контраиндикације, а часови се могу изводити чак и након оброка. С друге стране, такав систем је погодан само за оне који имају прекомерну тежину повезану са вишком телесне масти. Ако треба да се ослободите мишићне масе, оксисајз неће донети значајне користи.

Карактеристике технике

Ова техника се заснива на комбинацији континуираног дијафрагмалног дисања са одређеним оптерећењем на одређеним мишићима. Његова главна карактеристика је циклус дисања за једну вежбу, који се изводи према посебној шеми:

• један дах;
• три удисаја;
• један издах;
• три претходна издаха.

За разлику од бодифлекса, вежбе се изводе уз стално дисање без одлагања и без оштрог увлачења стомака испод ребара, што ову технику чини мање стресном за тело.

Резултати тренинга

Окисизе се првенствено бори са вишком запремине, практично без смањења тежине, јер елиминише само масноћу, која има малу масу. Али ако посматрате правилну исхрану током наставе, онда се истовремено можете ослободити ових додатних килограма. Аутор овог програма препоручује четири оброка дневно уз превласт природних производа и одбацивање сваке јунк фоода. Истовремено, садржај калорија у исхрани не треба превише смањити - требало би да буде 1500-1700 калорија.

Пошто оваква кисеоничка техника више делује на сагоревање масти, највећа ефикасност се може постићи у борби против целулита и у смањењу проблематичних подручја – стомака, бокова, руку, бутина, на којима се најчешће појављује највише наслага. Ако треба да уклоните не само масноћу, већ и да постанете грациознији смањењем запремине мишића, систем мршављења према ауторском методу певача је прикладнији.

Респираторна гимнастика према ауторској методи

Техника правилног дисања, коју је развио певач, првобитно је била намењена лечењу респираторног система. Али, пошто је примећено значајно смањење запремине тела уз редовно вежбање, такав систем је почео да се користи у циљу мршављења.

Карактеристике технике

Респираторна гимнастика се сматра "парадоксалном", јер се ради о великом броју брзих покрета, након чега се удисаји изводе грудима које се не шире. Да бисте постигли позитиван резултат губитка тежине према овом програму, потребно је поштовати неколико важних правила:

• основа часова је инхалација - требало би да буде оштра, бучна, подсећа на њушкање;
• издисање следи након сваког удисаја - требало би да буде апсолутно природно без одлагања или истискивања ваздуха;
• сви покрети се изводе удишући темпом корака бушилице;
• број приступа и удисаја треба постепено повећавати, док број приступа увек треба да буде вишеструк од 4, број удисаја - 8;
• пауза између сетова - 3-5 секунди.

Редовно извођење оваквих вежби доводи до повећања запремине плућа, развија навику правилног дисања, одржава убрзани метаболизам у будућности.

Резултати тренинга

Ефикасност система заснива се на убрзању метаболизма, што се постиже тиме што ваздух кратким и оштрим удисајима продире што дубље у плућа и снабдева крв великом количином кисеоника. Захваљујући томе, покреће се низ процеса:

• побољшава снабдевање крвљу, проток лимфе;
• метаболизам се активира;
• троши се значајна количина унутрашње енергије;
• поткожна маст се разграђује, обезбеђујући ову енергију;
• неуропсихијатријски поремећаји се елиминишу;
• повећава тон, побољшава расположење;
• локална стагнација се уклања.

Контраиндикације

Верује се да је систем погодан за све и да нема контраиндикација. Али не препоручује се вежбање ове технике у следећим случајевима:

• акутна стања са грозницом;
• тешка кршења у раду органа или система;
• акутни тромбофлебитис.

Поред тога, не бисте требали третирати овај систем као једини начин да се ослободите вишка килограма. Радиће само истовремено са правилном исхраном и вежбањем. Да бисте изгубили тежину без дијете и вежбања, кинеска метода јианфеи је погоднија. Према Роса Иу Бин, која је прва увела овај систем, за 2 месеца се решила 10 кг, а да за то није урадила ништа осим вежби дисања.

Кинеска гимнастика јианфеи

Принцип губитка тежине са јианфеи-ом заснива се на чињеници да такве вежбе помажу у отупљивању апетита и значајном смањењу количине конзумиране хране. Ова врста респираторног система такође се заснива на дијафрагматичном (трбушном) дисању, али уз истовремено извођење само три једноставне вежбе-положаја.

Карактеристике технике

Пракса правилног дисања према јианфеи методи може радикално променити не само фигуру, већ чак и унутрашњи свет особе. Пре него што урадите такве вежбе, морате да разбистрите ум фокусирајући се на свој циљ.

Док многе дијете не дају увек очекивани губитак тежине, често чак и штете здрављу, кинеска гимнастика јианфеи није само ефикасна и сигурна, већ је чак неопходна за особу. Када се изводи, активирају се сопствене снаге тела, укључују се процеси његовог самоизлечења.

Техника извођења је узастопна комбинација "горњег" и "доњег" дисања, док је техника удах-издисање одвојена за сваку вежбу:

• „Талас" - дубок, спор удах са повлачењем стомака и подизањем грудног коша, затим друго одлагање и исти издисај са избочењем стомака и повлачењем грудног коша;
• "Жаба" - смењивање удисаја и издисаја кроз уста и нос, задржавање даха 3-5 секунди и потпуно пуњење стомака ваздухом;
• "Лотос" - треба да дишете у три фазе: првих пет минута контролишите удисај и издисај, чинећи их дубоко, полако, без подизања стомака и груди; затим пет минута - природно неконтролисано удисање, затим исто као у првој фази, дубок, дуг, опуштајући издисај; на крају десет минута, само природно дисање, игноришући дубину и ритам.

Радећи само три од ових вежби, може се постићи значајан губитак тежине и опште здравствене користи. Штавише, сваки од њих има своју усмерену акцију:

• "Талас" смањује апетит, елиминише глад, промовише бржу ситост, може се радити пре или уместо јела;
• "Жаба" нормализује циркулацију крви, убрзава метаболизам, побољшава дигестивни тракт;
• "Лотос" елиминише умор, смирује, даје енергију.

Резултати тренинга

Гимнастика Јианфеи промовише оксигенацију свих органа, што доприноси:

• побољшање метаболизма;
• нормализација равнотеже воде и соли;
• обнављање размене гасова ткива;
• јачање и побољшање тела.

Осим што елиминише глад, јианфеи тренинг ублажава умор и напетост, нормализује важне процесе у телу. Захваљујући томе, особа се постепено ослобађа од вишка килограма, без штете по здравље.

Контраиндикације

Од три назначене вежбе, контраиндикације постоје само за "жабу" - не препоручује се то:

• током трудноће;
• са болестима кичме;
• у постоперативном периоду;
• са склоношћу ка унутрашњем крварењу.

Вежбе "талас" и "жаба" треба радити ујутру, на празан стомак. "Лотос" је само медитацијски положај који не захтева никакав напор, стога нема ограничења. Резултат на таквом систему се постиже стабилно, али прилично споро. За убрзани губитак тежине, али не мање корисна, прикладнија је древна кинеска пракса чигонга.

Кигонг

Чигонг је систем традиционалних вежби који се појавио на основу таоистичких психо-практичара, усмерених на лечење ума и тела. Укључује читав низ различитих техника, од којих се за мршављење користи комбинација посебне дијете са посебном техником дисања.

Карактеристике технике

Чигонг вежбе дисања су део велнес праксе и заснивају се на комбинацији специјалне технике дисања са здравом исхраном. Дијета захтева поштовање неколико принципа:

• хармонија свих укуса: слано, слатко, горко, кисело, љуто;
• одбијање меса;
• недостатак преједања;
• вечера 4 сата пре спавања.

У својој основи, чигонг није толико гимнастика колико рад са Ки енергијом, чији слободан проток обезбеђује здравље тела. Карактеристика таквог система је присуство великог броја врста дисања, од којих су главне:

• природно - плитко, слободно, меко, дуго;
• равно абдоминално - изводи се уз помоћ стомака: избочење при удисању, повлачење при издисању;
• обрнути абдоминални - супротно од директног: повлачење при удисању, избочење при издисању;
• са кашњењима - након удисања или издисаја различитог трајања;
• латентно - нити, готово невидљиво за друге.

Све ове врсте дисања могу се комбиновати једна са другом да би се формирале друге врсте.

Поред тога, постоји много вежби у чигонгу, које су подељене у три категорије:

• статички;
• динамичан;
• равнотежа и координација.

Не изводе се одједном. Овде је главна ствар пажљиво разрадити један покрет и тек након тога започети други.

Резултати тренинга

Кинеске вежбе дисања вам омогућавају да контролишете своју тежину без осећаја глади или умора од вежбања. Као резултат часова:

• крв је обогаћена кисеоником, побољшава се проток крви, што смањује апетит, бистри ум;
• елиминише стрес и напетост који доводе до преједања;
• повећава се стопа метаболичких процеса;
• болести које изазивају гојазност се лече;
• мишићи су ојачани;
• расте еластичност ткива.

Поред тога, чигонг се може структуирати на такав начин да се реши специфичних проблема, узимајући у обзир индивидуалне карактеристике тела.

Контраиндикације

Не препоручује се вежбање чигонг гимнастике када сте веома уморни, након несанице или јаке нервне напетости. Само мирно стање ће осигурати максималан ефекат. Непосредно пре и после наставе не треба јести ништа хладно, јер се верује да таква храна одузима енергију стомаку и негира корист било које вежбе. Поред тога, постоји цела листа услова у којима је чигонг пракса контраиндикована:

• општа тежина или слабост;
• ментални поремећаји;
• кардиоваскуларни поремећаји;
• болести крви;
• проблеми мишићно-скелетног система;
• јаке патологије структуре тела;
• релапс хроничних болести;
• узимање јаких дрога;
• постоперативни период;
• јака одступања од нормалне телесне температуре;
• превише интензиван спорт.

Треба напоменути да чак и ако постоје контраиндикације, чигонг вежба може бити ефикасна, али се може практиковати само под вођством Мајстора.

Поред тога, постоје и други комплекси вежби дисања који се могу користити уместо чигонга. Требало би да знате да се од свих техника дисања женама не препоручује само индијски систем јогија – такозвана пранајама, јер она чини лице старим.

Одлучивши да смршате или оздравите уз помоћ вежби дисања, морате свесно одабрати врсту која најбоље одговара вашим циљевима, индивидуалним карактеристикама, потребама и проблемима тела, узимајући у обзир стање здравља, карактер, начин живота.

Само уз правилан приступ и стриктно поштовање свих препорука заиста можете не само изгубити тежину, већ и квалитетно побољшати своје здравље.